Mendengar istilah makanan olahan, sebagian orang mungkin langsung membayangkan makanan instan atau produk kemasan yang sebaiknya dibatasi. Padahal, tidak semua makanan yang telah melalui proses pengolahan memiliki dampak buruk bagi tubuh.
Beberapa jenis makanan olahan justru masih menyimpan kandungan nutrisi yang baik dan dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Bahkan, sejumlah makanan olahan sederhana dikaitkan dengan kesehatan usus dan rendahnya risiko kanker kolorektal.
Makanan olahan sendiri memiliki pengertian yang cukup luas. Proses seperti mencuci, memanaskan, membekukan, mengeringkan, atau mengemas makanan juga termasuk pengolahan.
Hal ini berbeda dengan makanan ultra-proses yang biasanya telah melalui banyak tahapan dan dapat mengandung berbagai bahan tambahan.
Berikut sejumlah makanan olahan yang dapat menjadi pilihan dalam menu sehari-hari.
1. Yogurt
Yogurt menjadi salah satu makanan olahan yang cukup mudah ditemukan dan dapat dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehari-hari.
Produk berbahan dasar susu ini mengandung kalsium. Asupan kalsium yang cukup dikaitkan dengan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah.
Namun, pilihan yogurt juga perlu diperhatikan. Yogurt tawar tanpa tambahan gula dapat menjadi pilihan karena kandungan gulanya lebih rendah.
Bagi yang menyukai rasa manis, yogurt dapat dipadukan dengan buah segar atau bahan alami lainnya.
2. Buah dan Sayuran Beku
Makanan beku tidak selalu berarti kehilangan seluruh kandungan nutrisinya. Buah dan sayuran yang dibekukan ketika berada dalam kondisi matang dan segar masih dapat mempertahankan banyak zat gizi.
Produk beku juga cukup praktis karena sebagian sudah melalui proses pencucian dan pemotongan. Kondisi ini membuat buah dan sayuran lebih mudah diolah menjadi makanan sehari-hari.
Saat memilih produk beku, perhatikan komposisinya. Sebaiknya pilih buah atau sayuran beku yang tidak mendapatkan tambahan gula, garam, maupun saus.
3. Roti Gandum Utuh
Roti kerap dianggap kurang sehat, terutama jika dibuat dari tepung yang rendah serat. Namun, ceritanya berbeda dengan roti yang menggunakan biji-bijian utuh.
Roti gandum utuh menyediakan serat yang dibutuhkan tubuh. Asupan serat dan biji-bijian utuh juga dikaitkan dengan kesehatan saluran pencernaan serta risiko kanker kolorektal yang lebih rendah.
Untuk mendapatkan manfaat tersebut, konsumen dapat memperhatikan label pada kemasan. Pilih produk yang mencantumkan gandum utuh sebagai bahan utamanya.
Roti gandum juga dapat dipadukan dengan berbagai bahan bergizi seperti alpukat, telur, atau selai kacang tanpa tambahan gula berlebihan.
4. Kacang dalam Kemasan Kaleng
Kacang-kacangan yang dikemas dalam kaleng juga dapat menjadi pilihan praktis untuk memenuhi kebutuhan serat.
Kandungan serat pada kacang membantu menjaga pergerakan makanan di dalam saluran pencernaan. Serat juga menjadi sumber makanan bagi mikroorganisme baik di dalam usus.
Meski praktis, produk kacang kalengan sebaiknya diperiksa terlebih dahulu kandungannya. Kacang dapat ditiriskan dan dibilas sebelum dikonsumsi untuk mengurangi kandungan garam dari cairan kemasan.
Setelah itu, kacang dapat ditambahkan ke dalam salad, sup, nasi, maupun berbagai menu lainnya.
5. Tahu dan Produk Kedelai
Tahu merupakan makanan olahan berbahan dasar kedelai yang sudah sangat akrab dengan masyarakat Indonesia.
Selain mudah diperoleh, tahu juga menjadi sumber protein nabati. Konsumsi makanan berbahan kedelai sebagai bagian dari pola makan seimbang dapat menjadi alternatif untuk menggantikan sebagian asupan protein hewani.
Kedelai juga mengandung sejumlah zat gizi dan senyawa yang mendukung kesehatan tubuh, termasuk kesehatan saluran pencernaan.
Tahu dapat diolah dengan berbagai cara, mulai dari ditumis, dikukus, dipanggang, hingga dicampurkan ke dalam sup.
Olahan Bukan Berarti Selalu Tidak Sehat
Istilah makanan olahan sering kali disamakan dengan makanan ultra-proses. Padahal, keduanya tidak selalu sama.
Pengolahan sederhana seperti pembekuan, fermentasi, pengeringan, atau pengemasan tidak otomatis membuat sebuah makanan menjadi tidak sehat.
Yang lebih penting adalah melihat jenis makanan, kandungan gizi, serta bahan tambahan yang digunakan. Produk dengan kandungan gula, garam, atau lemak yang tinggi tetap perlu dikonsumsi secara bijak.
Pada akhirnya, menjaga kesehatan usus bukan hanya bergantung pada satu jenis makanan. Pola makan yang beragam, cukup serat, aktivitas fisik, serta kebiasaan hidup sehat secara keseluruhan tetap menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan tubuh.
Dengan memilih makanan olahan secara lebih cermat, makanan praktis pun tetap dapat menjadi bagian dari menu yang seimbang dan mendukung kesehatan pencernaan.
